Nie od dziś wiadomo, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Również w zakresie toczących się w organizmie procesów zapalnych. Dieta przeciwzapalna ma na celu ich zmniejszenie. Stosuje się ją zazwyczaj w chorobach przewlekłych, również tych związanych z funkcjonowaniem stawów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady tej diety, określamy listę produktów dozwolonych i zakazanych oraz określamy, kto w szczególności powinien przyjąć taki sposób żywienia.
Zachodzące w ciele procesy zapalne mają na celu obronę przed szkodliwymi czynnikami (np. bakteriami). Jeśli jednak istnieją w organizmie zbyt długo, mogą wywoływać przewlekłe choroby – głównie te o podłożu metabolicznym, czyli np. Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, insulinooporność.
Wiele objawów choroby jesteśmy w stanie wyeliminować lub zmniejszyć z pomocą odpowiedniej diety. I to właśnie doskonale sprawdza się dieta przeciwzapalna, czyli sposób żywienia, którzy zakłada wygaszenie stanów zapalnych i ich symptomy. Do najważniejszych zasad stosowania tej diety zalicza się spożywanie:
Produkty jedzone każdego dnia powinny być różnorodne. Warzywa i owoce należy jeść w miarę możliwości surowe, ze skórką. Warto pamiętać o ich świeżości i korzystać z sezonowości. Należy ograniczyć spożywanie soli, zamiast tego warto wprowadzić do diety zioła i przyprawy o działaniu przeciwzapalnym. Jednocześnie nie zaleca się jedzenia żywności przetworzonej oraz tłuszczów nasyconych.
Jak już wspomnieliśmy, dieta przeciwzapalna ma przede wszystkim zmniejszyć niefarmakologicznie towarzyszące chorobom stany zapalne. Zwarte w rekomendowanych produktach antyoksydanty i aktywne związki biologiczne pozwalają na ich wyciszenie. Przeciwutleniacze znajdujące się głównie w warzywach, owocach, pestkach, nasionach i orzechach również korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu zmagającego się ze stanem zapalnym.
Produkty, które polecane są w diecie przeciwzapalnej, regulują czynności metaboliczne organizmu i wspierają jego odporność. Pozwalaj uzyskać lepsze wyniki badań i zmniejszyć objawowość niektórych chorób, w tym schorzeń kardiometabolicznych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, zapalnych jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów i depresji. Wykazują działanie antynowotworowe, wspomagają leczenie i działają prewencyjnie w otyłości.
Dietę opartą na zdrowej żywności może stosować każdy, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Jednak dieta przeciwzapalna szczególnie polecana jest osobom zmagającym się z chorobami autoimmunologicznymi i metabolicznymi.
Jeśli więc lekarz zdiagnozował u Ciebie Hashimoto, insulinooporność, cukrzycę, czy reumatoidalne zapalenie stawów, zaraz po wdrożeniu farmakologii, należy pomyśleć o zmianie sposobu żywienia. Dieta przeciwzapalna rekomendowana jest często również osobom zmagającym się z chorobami neurodegeneracyjnymi – na przykład w stwardnieniu rozsianym, chorobie Parkinsona, Alzheimera oraz osobom z nowotworami.
Zaognione stany zapalne współtowarzyszą także takim chorobom cywilizacyjnym jak niedoczynność tarczycy, otyłość, nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Taki stan może być zdiagnozowany także u osób z podwyższonym cholesterolem LDL.
Warto pamiętać, że wpływ na pojawienie się aktywnych stanów zapalnych w organizmie mają również nasze codzienne nawyki i zaniedbania. Wśród czynników zwiększających podatność na stany zapalne odnaleźć można:
Stosowanie diety przeciwzapalnej może nie tylko wpływać na wyciszanie stanów zapalnych, ale także wspomaga zajście w ciążę, wspiera pracę mózgu, opóźnia procesy starzenia się skóry oraz poprawia kondycję włosów i paznokci.
W skład najbardziej znanej piramidy diety przeciwzapalnej stworzonej przez dr Andrewa Weila wchodzi kilkanaście różnych grup żywności ułożonych na 12 poziomach trójkąta. Analizując go od dołu, czyli od produktów, które powinniśmy pożywać najczęściej, wymienić należy:
Prócz wody, której dorosły człowiek powinien spożywać minimum 1,5-2 litrów dziennie, u podstawy diety leżą warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie wszystkich warzyw i owoców, jednak szczególnie ważne są te, o działaniu silnie przeciwzapalnym. Z warzyw, które powinno się spożywać w ilości 4-5 porcji dziennie, najważniejsze są:
Owoców powinno się przyjmować od 3 do 4 porcji w ciągu dnia. Najlepsze są te ciemne i o mocnym zabarwieniu, czyli między innymi:
Na kolejnym poziomie piramidy znajdują się rośliny strączkowe oraz kasze, które powinny być spożywane 1-2 razy dziennie. W tej grupie najlepsza będzie kasza gryczana, pęczak i komosa ryżowa. Ze strączków wyróżnić trzeba fasolę, ciecierzycę i soczewicę.
Produkty pełnoziarniste powinny być jedzone 3-5 razy dziennie. Tu wymienić można razowe pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, żytnie i gryczane. Pełnoziarniste, razowe lub gryczane makarony powinny znaleźć się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.
Podobnie jak dr Weil także i wielu dietetyków podkreśla ważną rolę tłuszczów pochodzenia roślinnego w codziennym żywieniu. To one znajdują się na 3 poziomie piramidy i powinniśmy spożywać je 5-7 razy w ciągu dnia. Na szczególną uwagę zasługuje oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, z wiesiołka dwuletniego, awokado czy orzechów.
W tym miejscu należy wspomnieć o niezwykle ważnych kwasach tłuszczowych. Te najbardziej pożądane w diecie prozapalnej to omega-3. Dające zdecydowanie więcej korzyści dla zdrowia niż bardziej popularne omega-6, pozwalają łagodzić stany zapalny w organizmie. Kwasy omega-3 odnaleźć można między innymi w oleju lnianym, tłustych rybach morskich, owocach morza, orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym.
Wspomniane kawasy omega-6 również tworzą przeciwzapalne związki, jednak spożywanie ich w zbyt dużej ilości może prowadzić do ich… prozapalnego działania.
Najlepiej, jeśli są to ryby dzikie, a nie hodowlane. Tu wymienić należy chociażby łososia, czarnego dorsza, tuńczyka sardynki, szprotki, makrelę i śledzia.
Poza tym, że działają przeciwzapalnie, to dodatkowo dostarczają dużej porcji białka, więc są idealne dla osób, które są wegetarianami lub weganami. Wśród produktów sojowych najbardziej popularne są tempeh, tofu, mleko sojowe i edamame (młoda soja).
Bliżej szczytu tj. wśród produktów o zmniejszonej podaży, znajdują się mniej popularne i bardzo często nieuwzględniane w piramidach żywienia:
Poza wskazaniem tego, co należy jeść, dieta zakłada także wykluczenie niektórych produktów. Chcąc zmniejszyć stany zapalne w organizmie, należy znacząco ograniczyć lub najlepiej całkowicie wykluczyć:
Zmniejszyć lub całkowicie należy wykluczyć też dania gotowe. Oczywiście nierekomendowane jest spożywanie alkoholu wysokoprocentowego i palenie papierosów.
Kawa jest mocno dyskusyjnym napojem w codziennej diecie. Wypijana przez różne osoby, może mieć zarówno działanie przeciwzapalne, jak i prozapalne. Według najnowszych badań kawa oraz zawarte w niej związki aktywne wykazują działanie przeciwzapalne i utleniające. Napój ten zawiera niewielkie ilości witamin (ryboflawina), kwas pantotenowy, mangan i potas.
Jak wynika z analiz, zawarta w kawie kofeina hamuje uwalnianie niektórych cytokin prozapalnych i działa na komórki NK (natural killer) inicjujące proces autoimmunologiczny. Zawarte w kawie antyoksydanty usuwają wolne rodniki biorące udział w procesach zapalnych.
Przeciwzapalne działanie kawy potwierdziły ostatnie badania. Obserwacjom zostały poddane osoby regularnie spożywające kawę. Po zaprzestaniu jej picia przez miesiąc doświadczyły wzrost poziomu markerów zapalnych o 6%. Po kolejnym miesiącu zalecanego spożywania kawy w ilości 0,9 lub 1,9 litra, wykazali spadek markerów stanu zapalnego o 8-16%!
Według badań przeprowadzonych w USA i Szwecji, picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane. Testy w Belgii udowodniły, że większe spożycie kawy niesie również mniejsze nasilenie tej choroby.
W innej metaanalizie wykazano natomiast odwrotną zależność w stosunku do reumatoidalnego zapalenia stawów. Poddając badaniu 1279 pacjentów, oszacowano, że wypicie powyżej 4 filiżanek kawy dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia RZS. Kawa może zmniejszać też skuteczność metotreksatu, czyli leku stosowanego u pacjentów chorujących na zapalenie o podłożu reumatoidalnym.
Jak wynika z powyższego, dieta przeciwzapalna oparta na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów, białka pochodzenia roślinnego, ma zbawienny wpływ na organizm. Podobne założenia wykazują dieta śródziemnomorska, wegetariańska i DASH, które mogą być także przez wielu uznawane, za diety przeciwzapalne.
Przeciwzapalny efekt diety śródziemnomorskiej wykazano w badaniu PREDIMED. Udowodniono, że osoby znajdujące się w grupie ryzyka zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe po wdrożeniu diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę lub orzechy, wykazały niższe stężenie markerów stanu zapalnego we krwi.
Stosowanie diety DASH z kolei powodowało zmniejszenie hs-CRP w surowicy jako biomarkera ogólnoustrojowego zapalenia. Podobne wyniki uzyskiwały osoby korzystające z diety wegetariańskiej. Tu zauważono obniżenie markerów zapalnych typu CRP, fibrynogen i całkowita liczba leukocytów.
Od wielu lat naukowcy z całego świata badają wpływ jakości żywienia na występowanie lub postęp różnych chorób. W stosunku do diety przeciwzapalnej bardzo często poruszany jest temat reumatoidalnego zapalenia stawów oraz innych chorób zapalnych w ich obrębie (np. łuszczycowe zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa).
Komponując dietę dla osób cierpiących na choroby stawów, należy wciąć pod uwagę zarówno ilość spożywanych produktów, ich jakość w zakresie dostarczenia składników odżywczych i sposób przetworzenia. Żywienie takie powinno opierać się na 3 głównych filarach:
Dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi jest tak ważne w chorobach zapalnych stawów? Otyłość i nadwaga są bowiem istotnymi czynnikami zapalnymi, które mogą wpływać na pojawienie się lub rozwój cukrzycy typu II oraz chorób krążeniowych na tle miażdżycowym. Nadprogramowe kilogramy dodatkowo obciążają też stawy. Otyłość może nawet dwukrotnie zwiększyć ryzyko wystąpienia łuszczycy stawów.
Dieta u pacjentów cierpiących na RZS i inne choroby stawów powinna być zróżnicowana i różnorodna. Dzięki temu dostarczą oni stawom i okalającym je tkankom odpowiednią ilość składników odżywczych i budulcowych. Szczególnie istotne jest uzupełnienie niedoborów mazi stawowej i włączenie do diety dobrze wchłanialny kwas hialuronowy oraz siarczan chondroityny.
Bezwzględnie należy wyeliminować te składniki, które mogą nasilać postęp choroby. Niewskazane jest więc jedzenie produktów o charakterze prozapalnym, zalecane natomiast jest spożywanie tych o działaniu przeciwzapalnym.
Ulgę w dolegliwościach stawowych może przynieść dieta przeciwzapalna oparta na piramidzie żywienia doktora Fuhrmana. Składająca się z 5 poziomów zakłada spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i strączków, odpowiedniej porcji orzechów i nasion. W nieco mniejszej ilości przewiduje jedzenie produktów pełnoziarnistych i ziemniaków, a także ryb, drobiu, jaj i fermentowanych produktów mlecznych.
Osoby z chorobami stawów powinny jeść 4-5 posiłków dziennie. Warzywa i owoce powinny znajdować się w 2-3 posiłkach. Do dań warto dodawać różnorodne oleje w tym oliwę z oliwek, olej lniany, kokosowy, z awokado (2-3 łyżki dziennie). Regularnie należy uzupełniać też płyny i pić co najmniej 1,5 litra wody.
Pacjenci uskarżający się na dolegliwości stawowe nie powinny jeść niektórych grup produktów. Przede wszystkim powinny unikać roślin psiankowatych, czyli papryki, bakłażana, jagód goi, pieprzu cayenne, pomidorów i ziemniaków.
