Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Nie od dziś wiadomo, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Również w zakresie toczących się w organizmie procesów zapalnych. Dieta przeciwzapalna ma na celu ich zmniejszenie. Stosuje się ją zazwyczaj w chorobach przewlekłych, również tych związanych z funkcjonowaniem stawów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady tej diety, określamy listę produktów dozwolonych i zakazanych oraz określamy, kto w szczególności powinien przyjąć taki sposób żywienia.

 

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Zachodzące w ciele procesy zapalne mają na celu obronę przed szkodliwymi czynnikami (np. bakteriami). Jeśli jednak istnieją w organizmie zbyt długo, mogą wywoływać przewlekłe choroby – głównie te o podłożu metabolicznym, czyli np. Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, insulinooporność.

 

Wiele objawów choroby jesteśmy w stanie wyeliminować lub zmniejszyć z pomocą odpowiedniej diety. I to właśnie doskonale sprawdza się dieta przeciwzapalna, czyli sposób żywienia, którzy zakłada wygaszenie stanów zapalnych i ich symptomy. Do najważniejszych zasad stosowania tej diety zalicza się spożywanie:

  • różnokolorowych warzyw i owoców,
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych i kasz,
  • zdrowych tłuszczów,
  • tłustych ryb zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 (2 razy w tygodniu),
  • odpowiedniej ilości białka (głównie z ryb i nasion strączkowych),
  • wody i zielonej herbaty,
  • gorzkiej czekolady, kakao.

Produkty jedzone każdego dnia powinny być różnorodne. Warzywa i owoce należy jeść w miarę możliwości surowe, ze skórką. Warto pamiętać o ich świeżości i korzystać z sezonowości. Należy ograniczyć spożywanie soli, zamiast tego warto wprowadzić do diety zioła i przyprawy o działaniu przeciwzapalnym. Jednocześnie nie zaleca się jedzenia żywności przetworzonej oraz tłuszczów nasyconych.

 

Wpływ diety przeciwzapalnej na organizm

Jak już wspomnieliśmy, dieta przeciwzapalna ma przede wszystkim zmniejszyć niefarmakologicznie towarzyszące chorobom stany zapalne. Zwarte w rekomendowanych produktach antyoksydanty i aktywne związki biologiczne pozwalają na ich wyciszenie. Przeciwutleniacze znajdujące się głównie w warzywach, owocach, pestkach, nasionach i orzechach również korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu zmagającego się ze stanem zapalnym.

 

Produkty, które polecane są w diecie przeciwzapalnej, regulują czynności metaboliczne organizmu i wspierają jego odporność. Pozwalaj uzyskać lepsze wyniki badań i zmniejszyć objawowość niektórych chorób, w tym schorzeń kardiometabolicznych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, zapalnych jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów i depresji. Wykazują działanie antynowotworowe, wspomagają leczenie i działają prewencyjnie w otyłości.

 

Dieta przeciwzapalna – dla kogo?

Dietę opartą na zdrowej żywności może stosować każdy, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Jednak dieta przeciwzapalna szczególnie polecana jest osobom zmagającym się z chorobami autoimmunologicznymi i metabolicznymi.

 

Jeśli więc lekarz zdiagnozował u Ciebie Hashimoto, insulinooporność, cukrzycę, czy reumatoidalne zapalenie stawów, zaraz po wdrożeniu farmakologii, należy pomyśleć o zmianie sposobu żywienia. Dieta przeciwzapalna rekomendowana jest często również osobom zmagającym się z chorobami neurodegeneracyjnymi – na przykład w stwardnieniu rozsianym, chorobie Parkinsona, Alzheimera oraz osobom z nowotworami.

 

Zaognione stany zapalne współtowarzyszą także takim chorobom cywilizacyjnym jak niedoczynność tarczycy, otyłość, nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Taki stan może być zdiagnozowany także u osób z podwyższonym cholesterolem LDL.

 

Warto pamiętać, że wpływ na pojawienie się aktywnych stanów zapalnych w organizmie mają również nasze codzienne nawyki i zaniedbania. Wśród czynników zwiększających podatność na stany zapalne odnaleźć można:

  • przewlekły stres,
  • zbyt duża ilość przyjmowanych cukrów i produktów przetworzonych,
  • niedostateczna ilość snu,
  • życie w ciągłym biegu,
  • brak aktywności fizycznej,
  • nadmiar kwasów tłuszczowych trans i nasyconych,
  • przerost tkanki tłuszczowej.

Stosowanie diety przeciwzapalnej może nie tylko wpływać na wyciszanie stanów zapalnych, ale także wspomaga zajście w ciążę, wspiera pracę mózgu, opóźnia procesy starzenia się skóry oraz poprawia kondycję włosów i paznokci.

 

seniorzy sięgający po zdrową żywność
Dieta przeciwzapalna stawia na zdrową i różnorodną żywność

Co jeść w diecie przeciwzapalnej?

W skład najbardziej znanej piramidy diety przeciwzapalnej stworzonej przez dr Andrewa Weila wchodzi kilkanaście różnych grup żywności ułożonych na 12 poziomach trójkąta. Analizując go od dołu, czyli od produktów, które powinniśmy pożywać najczęściej, wymienić należy:

  1. Warzywa i owoce

Prócz wody, której dorosły człowiek powinien spożywać minimum 1,5-2 litrów dziennie, u podstawy diety leżą warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie wszystkich warzyw i owoców, jednak szczególnie ważne są te, o działaniu silnie przeciwzapalnym. Z warzyw, które powinno się spożywać w ilości 4-5 porcji dziennie, najważniejsze są:

  • dynia,
  • cebula,
  • szpinak,
  • czosnek,
  • brokuł,
  • brukselka,
  • kapusta,
  • kalafior,
  • marchew,
  • buraki.

Owoców powinno się przyjmować od 3 do 4 porcji w ciągu dnia. Najlepsze są te ciemne i o mocnym zabarwieniu, czyli między innymi:

  • granat,
  • aronia,
  • porzeczki, 
  • maliny, truskawki, poziomki, borówki i inne owoce jagodowe,
  • wiśnie i czereśnie,
  • awokado,
  • żurawina,
  • śliwki,
  • jeżyny,
  • winogrono.

 

  1. Strączki i produkty pełnoziarniste

Na kolejnym poziomie piramidy znajdują się rośliny strączkowe oraz kasze, które powinny być spożywane 1-2 razy dziennie. W tej grupie najlepsza będzie kasza gryczana, pęczak i komosa ryżowa. Ze strączków wyróżnić trzeba fasolę, ciecierzycę i soczewicę.

 

Produkty pełnoziarniste powinny być jedzone 3-5 razy dziennie. Tu wymienić można razowe pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, żytnie i gryczane. Pełnoziarniste, razowe lub gryczane makarony powinny znaleźć się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.

  1. Zdrowe tłuszcze

Podobnie jak dr Weil także i wielu dietetyków podkreśla ważną rolę tłuszczów pochodzenia roślinnego w codziennym żywieniu. To one znajdują się na 3 poziomie piramidy i powinniśmy spożywać je 5-7 razy w ciągu dnia. Na szczególną uwagę zasługuje oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, z wiesiołka dwuletniego, awokado czy orzechów.

 

W tym miejscu należy wspomnieć o niezwykle ważnych kwasach tłuszczowych. Te najbardziej pożądane w diecie prozapalnej to omega-3. Dające zdecydowanie więcej korzyści dla zdrowia niż bardziej popularne omega-6, pozwalają łagodzić stany zapalny w organizmie. Kwasy omega-3 odnaleźć można między innymi w oleju lnianym, tłustych rybach morskich, owocach morza, orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym.

 

Wspomniane kawasy omega-6 również tworzą przeciwzapalne związki, jednak spożywanie ich w zbyt dużej ilości może prowadzić do ich… prozapalnego działania.  

  1. Ryby i owoce morza

Najlepiej, jeśli są to ryby dzikie, a nie hodowlane. Tu wymienić należy chociażby łososia, czarnego dorsza, tuńczyka sardynki, szprotki, makrelę i śledzia.

  1. Produkty sojowe

Poza tym, że działają przeciwzapalnie, to dodatkowo dostarczają dużej porcji białka, więc są idealne dla osób, które są wegetarianami lub weganami. Wśród produktów sojowych najbardziej popularne są tempeh, tofu, mleko sojowe i edamame (młoda soja).

 

Bliżej szczytu tj. wśród produktów o zmniejszonej podaży, znajdują się mniej popularne i bardzo często nieuwzględniane w piramidach żywienia:

  1. Gotowane azjatyckie grzyby – do spożywania bez ograniczeń.
  2. Inne źródła białka – jaja, sery, nabiał, drób bez skóry, chude mięso zaleca się jeść maksymalnie 1-2 razy na tydzień.
  3. Zdrowe przyprawy i zioła – np. kurkuma, cynamon, czarny pieprz, ostra papryka, gałka muszkatołowa, imbir, szafran goździki, rozmaryn, lukrecja, bazylia.
  4. Herbata – szczególnie zielona, białą i oolong w ilości 2-4 filiżanek dziennie.
  5. Suplementy diety – codziennie witamina D3 i Q10, jeśli są zalecane.
  6. Czerwone wino – okazjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie,
  7. Zdrowe słodycze – w małych dawkach np. bogata w magnez gorzka czekolada.

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?

Poza wskazaniem tego, co należy jeść, dieta zakłada także wykluczenie niektórych produktów. Chcąc zmniejszyć stany zapalne w organizmie, należy znacząco ograniczyć lub najlepiej całkowicie wykluczyć:

  • słodką żywność wysoko przetworzoną – m.in. wyroby cukiernicze (szczególnie te przemysłowe), czekolady nadziewane, batony, ciasteczka, gotowe musli, jogurty smakowe i owocowe, mleko w proszku, mleko skondensowane, lody, pączki,
  • słoną żywność wysoko przetworzoną – frytki, chipsy, zupki w proszku, kaloryczne sosy, chrupkie pieczywo, produkty w puszkach, smażone kurczaki, kostki rosołowe, gotowe mieszanki przypraw, słone przekąski,
  • węglowodany o wysokim  indeksie glikemicznym – biały ryż, płatki kukurydziane, produkty pszenne, chrupkie pieczywo, frytki, puree ziemniaczane, cukier (sprzyjają również pojawianiem się stanów zapalnych w cukrzycy typu II),
  • białko i tłuszcze zwierzęce – głównie mięso, wędliny, podroby z masowych hodowli, smalec, masło, tłuste sery, parówki, konserwy,
  • napoje słodzone – napoje owocowe niegazowane, energetyki i tzw. napoje dla sportowców, napoje gazowane typu cola, oranżady,

Zmniejszyć lub całkowicie należy wykluczyć też dania gotowe. Oczywiście nierekomendowane jest spożywanie alkoholu wysokoprocentowego i palenie papierosów.

 

Kawa w diecie przeciwzapalnej

Kawa jest mocno dyskusyjnym napojem w codziennej diecie. Wypijana przez różne osoby, może mieć zarówno działanie przeciwzapalne, jak i prozapalne. Według najnowszych badań kawa oraz zawarte w niej związki aktywne wykazują działanie przeciwzapalne i utleniające. Napój ten zawiera niewielkie ilości witamin (ryboflawina), kwas pantotenowy, mangan i potas.

 

Jak wynika z analiz, zawarta w kawie kofeina hamuje uwalnianie niektórych cytokin prozapalnych i działa na komórki NK (natural killer) inicjujące proces autoimmunologiczny. Zawarte w kawie antyoksydanty usuwają wolne rodniki biorące udział w procesach zapalnych.

 

Przeciwzapalne działanie kawy potwierdziły ostatnie badania. Obserwacjom zostały poddane osoby regularnie spożywające kawę. Po zaprzestaniu jej picia przez miesiąc doświadczyły wzrost poziomu markerów zapalnych o 6%. Po kolejnym miesiącu zalecanego spożywania kawy w ilości 0,9 lub 1,9 litra, wykazali spadek markerów stanu zapalnego o 8-16%!

 

Według badań przeprowadzonych w USA i Szwecji, picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane. Testy w Belgii udowodniły, że większe spożycie kawy niesie również mniejsze nasilenie tej choroby.

 

W innej metaanalizie wykazano natomiast odwrotną zależność w stosunku do reumatoidalnego zapalenia stawów. Poddając badaniu 1279 pacjentów, oszacowano, że wypicie powyżej 4 filiżanek kawy dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia RZS. Kawa może zmniejszać też skuteczność metotreksatu, czyli leku stosowanego u pacjentów chorujących na zapalenie o podłożu reumatoidalnym.

 

Dieta przeciwzapalna a inne diety

Jak wynika z powyższego, dieta przeciwzapalna oparta na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów, białka pochodzenia roślinnego, ma zbawienny wpływ na organizm. Podobne założenia wykazują dieta śródziemnomorska, wegetariańska i DASH, które mogą być także przez wielu uznawane, za diety przeciwzapalne.

 

Przeciwzapalny efekt diety śródziemnomorskiej wykazano w badaniu PREDIMED. Udowodniono, że osoby znajdujące się w grupie ryzyka zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe po wdrożeniu diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę lub orzechy, wykazały niższe stężenie markerów stanu zapalnego we krwi.

 

Stosowanie diety DASH z kolei powodowało zmniejszenie hs-CRP w surowicy jako biomarkera ogólnoustrojowego zapalenia. Podobne wyniki uzyskiwały osoby korzystające z diety wegetariańskiej. Tu zauważono obniżenie markerów zapalnych typu CRP, fibrynogen i całkowita liczba leukocytów.

 

Żywienie w dolegliwościach stawów – dieta przeciwzapalna w RZS i innych chorobach zapalnych stawowych

Od wielu lat naukowcy z całego świata badają wpływ jakości żywienia na występowanie lub postęp różnych chorób. W stosunku do diety przeciwzapalnej bardzo często poruszany jest temat reumatoidalnego zapalenia stawów oraz innych chorób zapalnych w ich obrębie (np. łuszczycowe zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa).

 

Komponując dietę dla osób cierpiących na choroby stawów, należy wciąć pod uwagę zarówno ilość spożywanych produktów, ich jakość w zakresie dostarczenia składników odżywczych i sposób przetworzenia. Żywienie takie powinno opierać się na 3 głównych filarach:

  • utrzymaniu odpowiedniej masy ciała,
  • zbilansowaniu i różnorodności,
  • wysokim potencjale przeciwzapalnym.

Dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi jest tak ważne w chorobach zapalnych stawów? Otyłość i nadwaga są bowiem istotnymi czynnikami zapalnymi, które mogą wpływać na pojawienie się lub rozwój cukrzycy typu II oraz chorób krążeniowych na tle miażdżycowym. Nadprogramowe kilogramy dodatkowo obciążają też stawy. Otyłość może nawet dwukrotnie zwiększyć ryzyko wystąpienia łuszczycy stawów.

 

Dieta u pacjentów cierpiących na RZS i inne choroby stawów powinna być zróżnicowana i różnorodna. Dzięki temu dostarczą oni stawom i okalającym je tkankom odpowiednią ilość składników odżywczych i budulcowych. Szczególnie istotne jest uzupełnienie niedoborów mazi stawowej i włączenie do diety dobrze wchłanialny kwas hialuronowy oraz siarczan chondroityny.

 

 

Bezwzględnie należy wyeliminować te składniki, które mogą nasilać postęp choroby. Niewskazane jest więc jedzenie produktów o charakterze prozapalnym, zalecane natomiast jest spożywanie tych o działaniu przeciwzapalnym.

 

Dieta przeciwzapalna w chorobach stawów – piramida żywienia

Ulgę w dolegliwościach stawowych może przynieść dieta przeciwzapalna oparta na piramidzie żywienia doktora Fuhrmana. Składająca się z 5 poziomów zakłada spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i strączków, odpowiedniej porcji orzechów i nasion. W nieco mniejszej ilości przewiduje jedzenie produktów pełnoziarnistych i ziemniaków, a także ryb, drobiu, jaj i fermentowanych produktów mlecznych.

 

Osoby z chorobami stawów powinny jeść 4-5 posiłków dziennie. Warzywa i owoce powinny znajdować się w 2-3 posiłkach. Do dań warto dodawać różnorodne oleje w tym oliwę z oliwek, olej lniany, kokosowy, z awokado (2-3 łyżki dziennie). Regularnie należy uzupełniać też płyny i pić co najmniej 1,5 litra wody.

 

Pacjenci uskarżający się na dolegliwości stawowe nie powinny jeść niektórych grup produktów. Przede wszystkim powinny unikać roślin psiankowatych, czyli papryki, bakłażana, jagód goi, pieprzu cayenne, pomidorów i ziemniaków.

 

Zobacz również:

Czy suplementy diety są potrzebne?

Witaminy i składniki odżywcze powinny być dostarczane do naszego organizmu dzięki przestrzeganiu zbilansowanej diety. Niestety nie w każdym przypadku dieta okazuje się wystarczająca. Sprawdź, w jakich sytuacjach uzasadnione jest przyjmowanie suplementów.

Dieta w gonartrozie

W przebiegu gonartrozy, czyli choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej. Powstałych zmian nie da się cofnąć, można natomiast spowolnić ich rozwój. Oprócz ruchu, indywidualnie dobranej fizjoterapii (a jeśli jest taka potrzeba także...

Dna moczanowa - dieta

Dna moczanowa jest bolesną postacią zapalenia stawów. Atakuje stawy i powoduje ostry ból i obrzęk głównie w dużym palcu u stóp i palcach u dłoni, a czasem w nadgarstkach, łokciach, kolanach i kostkach. Jednak odpowiednio dobrana dieta pozwala zmniejszyć negatywne skutki choroby.

Dieta dla stawów

Na kondycję stawów wpływa wiele czynników. Niezwykle istotną rolę w zapewnieniu właściwego funkcjonowania stawów odgrywa sposób żywienia. Właściwie dobrana dieta nie tylko wspomaga ich prawidłowe funkcjonowanie, ale także zmniejsza ból stawów i przyspiesza okres ich regeneracji.

Jak dbać o zdrowe stawy?

Uporczywe dolegliwości stawów to bardzo powszechny problem współczesnej cywilizacji. Nieaktywny tryb życia, przeciążenia fizyczne oraz niezdrowa dieta to częste przyczyny występowanie dolegliwości stawów. Aby im zapobiec, należy dbać o kondycję stawów od najmłodszych...
Używamy plików cookies aby ułatwić Ci korzystanie z naszych stron www, do celów statystycznych oraz reklamowych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci Twojego urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zmienić ustawienia przeglądarki tak, aby zablokować zapisywanie plików cookies. Więcej informacji znajdziesz w naszej polityce prywatności.