Sporty zimowe a kondycja stawów - jak uniknąć kontuzji?

Zimą niestety wielu z nas rezygnuje z regularnego uprawiania sportów. Zła pogoda (śnieg, wiatr), brak umiejętności czy niekorzystne warunki (częste zanieczyszczenia powietrza) powodują, że na kilka tygodni odkładamy zajęcia fizyczne. Nie wolno jednak zapominać, że regularna i całoroczna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna u osób z dolegliwościami stawów. Podpowiadamy, które zimowe sporty warto wybrać, by wzmocnić stawy i cieszyć się dobrym zdrowiem przez cały rok.

Narciarstwo – doskonały sport dla młodszych i starszych

Sporty zimowe znajdują się od wielu lat w pierwszej dziesiątce najchętniej wybieranych aktywności wśród Polaków. Słusznie kojarzą się głównie z narciarstwem, bo to jedna z najczęściej wybieranych dyscyplin zimowych. Fanów narciarstwa odnajdziemy niemal w każdej grupie wiekowej. Zjazdy po ośnieżonych górach fascynują dzieci, młodzież, dorosłych i seniorów. Samo jeżdżenie na nartach ma bardzo wiele zalet. Zimowa aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Duża dawka świeżego powietrza wzmacnia układ krwionośny i oddechowy. Oczywiście mowa tu o sportach uprawianych rekreacyjnie. Wyczynowe podejście do narciarstwa może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia kontuzji.

Jeśli odpowiednio przygotujemy nasz organizm do jazdy na nartach, wówczas taka aktywność wpływa dobrze na stawy, mięśnie i cały układ kostny. Stawy i ścięgna stają się bardziej elastyczne, a ich ruchomość znacznie się poprawia. W celu wzmocnienia tych części organizmu szczególnie polecane jest narciarstwo biegowe. Nie tak wymagające, jak narciarstwo zjazdowe, zapewnia dobre samopoczucie i może być pomocne w leczeniu:

• osteoporozy,
• bólu stawów kolanowych,
• po urazach stawów skokowych.

Będąc miłośnikiem zimowych szaleństw, warto zadbać o stawy w odpowiedniej formie. Trzeba zapewnić im należytą dawkę ruchu na długo, zanim jeszcze spadnie pierwszy śnieg. Najbardziej pożądana jest taka forma aktywności, która nie obciąża dodatkowo stawów kolanowych i skokowych, czyli tych najbardziej narażonych na kontuzje w narciarstwie. Warto pamiętać, że prawidłowe przygotowanie do sezonu zimowego pozwala uniknąć częstych i bolesnych urazów.

Wśród najczęściej pojawiających się kontuzji w narciarstwie zalicza się:

• uszkodzenia więzadeł,
• skręcenia stawów,
• uszkodzenia chrząstki stawowej/łąkotki,
• złamania.

Buty narciarskie to podstawowa ochrona przed kontuzjami stawów skokowych, więc złamania konkretnie w tej części pojawiają się dość rzadko. Częściej zauważane są urazy na granicy buta i nogi. Te szczególnie często dotykają osoby uprawiające carving. Jednak to wciąż staw kolanowy jest najbardziej podatny w narciarstwie na urazy. Buty chroniące stawy skokowe powodują jednocześnie, że podczas upadku cała siła przenosi się w stawy kolanowe. Wówczas wystarczy popełnić niewielki błąd, by doszło do poważnej kontuzji narciarskiej. Dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego odpowiednio wzmocnić stawy  i uzupełnić niedobory mazi stawowej. Sprawdź także, jak wzmocnić stawy kolanowe.

Snowboard – zimowy sport dla stawów?

Osoby uprawiające sporty zimowe z reguły dzielą się na miłośników nart i snowboardu. Tych, których nie wciągnęła jazda na nartach, z reguły zainteresuje jazda na jednej desce. Snowboard, bo o nim mowa, to wbrew pozorom sport wybierany nie tylko przez osoby bardzo młode. Zimowe szkółki coraz częściej w ofercie mają zajęcia dla osób dojrzałych, a nawet seniorów 60+.

Wielu doświadczonych miłośników zimowego szaleństwa twierdzi, że na snowboardzie łatwiej jest się nauczyć jeździć niż na nartach. Bo, mimo że deska jest tylko jedna, to nie trzeba trzymać dodatkowo kijków, a i ergonomia ciała jest zupełnie inna. Podobnie jak w narciarstwie, także i snowboard przynosi wiele korzyści dla organizmu. Podczas jazdy na desce wydzielają się endorfiny zwane popularnie hormonami szczęścia. Bezpośrednie obcowanie z naturą poprawia samopoczucie i nastrój.

Pozycje przyjmowane podczas zjazdów wymagają intensywnej pracy mięśni tułowia i nóg, więc odpowiednio wykonywane stają się czynnikiem wzmacniającym. To świetny trening poprawiający wytrzymałość ogólną organizmu oraz poszczególne jego układy (szczególnie krążeniowo-oddechowy). Dzięki uprawianiu tej dyscypliny obniża się zły cholesterol oraz dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Snowboarding sprzyja zwiększeniu mocy tlenowej organizmu.

Wbrew pozorom jazda na desce należy do stosunkowo bezpiecznych sportów. Co ciekawe snowboardziści częściej ulegają kontuzjom nadgarstków, ramion i barków, niż stawów kolanowych, czy skokowych. Dzieje się tak dlatego, że nogi są przyczepione tylko do jednej deski, a nie jak w przypadku narciarstwa – do dwóch nart. Uszkodzenia w obrębie stawów kolanowych zdarzają się najczęściej u osób, które używają bardzo twardych butów i wiązań. Zbyt miękkie obuwie prowadzi natomiast do bardzo niskiej stabilności stawu skokowego, skutkującej często urazami. Mając jednak na uwadze duże ryzyko kontuzji barków i nadgarstków, wszystkim snowboardzistom zarówno tym początkującym jak i zaawansowanym, zaleca się wzmocnienie stawów.

Jakie jeszcze sporty zimowe są dobre dla stawów?

Tym, którzy wolą zdecydowanie mniej wymagające dyscypliny, do gustu może przypaść łyżwiarstwo. Uprawiane w zamkniętych lodowiskach lub na świeżym powietrzu, jest znakomitą formą poprawiająca nie tylko kondycję stawów. Dyscyplina ta wzmacnia elastyczność stawów, buduje mięśnie nóg, rozwija poczucie równowagi i zwiększa sprawność umysłową. Podczas godzinnej jazdy na łyżwach można spalić nawet 800 kalorii, dlatego też to doskonała metoda na kształtowanie sylwetki. Nie zapominajmy jednak, że upadek na lód może wiązać się z dużym ryzykiem zwichnięć lub złamań. Zwłaszcza jeśli stawy nie są odpowiednio rozgrzane i przygotowane do takiej aktywności fizycznej.

Wydawać by się mogło, że nordic walking to sport polecany szczególnie w czasie, kiedy za oknem panuje piękna pogoda. Nic bardziej mylnego! Tę dyscyplinę można uprawiać przez cały rok. A korzyści uzyskiwane zimą są równie imponujące, jak te latem. Stabilne podparcie podczas marszu zapewniają specjalne kijki, więc nawet seniorzy mogą bez obaw zdecydować się na nordic walking w zimie. Oczywiście, by zimowe spacery z kijami były przyjemne i przynosiły należyte korzyści, należy odpowiednio się ubrać. Obuwie z antypoślizgową podeszwą, termoaktywna bielizna, czy wygodne rękawice to podstawa.

Regularnie uprawiany nordic walking odciąża stawy i kręgosłup, zwiększa wydolność tlenową organizmu, dodaje energii, poprawia krążenie krwi i wzmacnia wszystkie partie mięśni. Pomaga także schudnąć i wymodelować sylwetkę.

7 najważniejszych zasad, jak zabezpieczyć się przed bólem stawów podczas uprawiania sportów zimowych

Kontuzje są wpisane w ryzyko uprawiania sportów zimowych. Najczęściej powodowane są przeciążeniami mięśni i stawów. Istnieje jednak szereg sposobów, które mogą uchronić stawy przed dodatkowymi uszkodzeniami. Czynniki, które mogą zabezpieczyć nas przed bolesnymi konsekwencjami urazów podczas zimowych aktywności, to między innymi:

1. Trening przygotowawczy
2. Rozgrzewka
3. Uzupełnienie niedoborów mazi stawowej
4. Nawodnienie organizmu
5. Ochrona stawów przed przemarznięciem
6. Dieta
7. Stosowanie specjalnych ochraniaczy

1. Trening przed sezonem

Chcąc odpowiednio zabezpieczyć stawy, na długo przed rozpoczęciem sezonu zimowego należy wdrożyć odpowiedni trening przygotowawczy. Zaleca się co najmniej dwumiesięczny okres regularnych ćwiczeń, choć wiadomo, że im dłuższe przygotowanie, tym lepiej dla stawów i mięśni. By odpowiednio wzmocnić całe ciało (i przy okazji umysł) trening należy podzielić na dwie części. Pierwsza powinna poprawić kondycję i wytrzymałość, a druga – wzmocnić wydolność siłową.

Rozpoczynając przygotowania do sezonu, w pierwszej kolejności warto popracować nad ogólnym rozwojem fizycznym. Aktywności typu jogging, jazda na rowerze, pływanie, aerobic, jazda na rolkach, czy marszobieg powinno się wdrożyć mniej więcej miesiąc przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych. Dopiero po tym czasie należy zacząć ćwiczyć mięśnie. W uprawianiu zimowych aktywności najważniejsze jest wzmocnienie całego pasa tułowia, mięśni grzbietu, brzucha i oczywiście kończyn dolnych.

Osobom, które chcą uprawiać sport w sposób zaawansowany, zaleca się dodatkowo konsultację fizjoterapeutyczną. Określi ona między innymi zakres ruchomości i stabilność stawów oraz elastyczność mięśni. Warto pamiętać, że sam trening przygotowujący do intensywnego sezonu zimowego powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości narciarza lub snowboardzisty.

Przeczytaj także poradnik, jak zadbać o stawy w czasie treningu, by nadmierne ich przeciążenie nie skończyło się kontuzją lub zmianami zwyrodnieniowymi.

2. Rozgrzewka

Niezależnie od rodzaju uprawianego sportu, zawsze przed przystąpieniem do głównych aktywności, warto wykonać choćby kilkuminutową rozgrzewkę. Sytuacja dotyczy również osób na stoku. Odpowiednie przygotowanie sprawia, że mięśnie, stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne, a co za tym idzie, mniej podatne na kontuzje. Mięśnie wydłużają się i otrzymują dużą dawkę tlenu, co znacząco zmniejsza ryzyko przeciążenia lub naruszenia ich struktury.

Rozgrzewka odgrywa również bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu stawów. Podczas ćwiczeń przygotowujących dochodzi do wzrostu ciśnienia i temperatury w ich obrębie. Prowadzi to do zwiększonej produkcji płynu maziowego, który minimalizuje tarcie powierzchniowe. Chroni tym samym tę część układu kostnego. Dlatego należycie rozgrzane stawy są bardziej ruchome. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pozwala też uniknąć bolesnych zakwasów następnego dnia.

3. Uzupełnienie niedoborów mazi stawowej

Rola kwasu hialuronowego w tkankach chrzęstnych i płynie maziowym jest nieoceniona. Zmniejsza on tarcie między chrząstkami a tym samym zabezpiecza je przed uszkodzeniami. Niedobór tego składnika prowadzi do zmniejszonej ilości płynu maziowego odpowiedzialnego za zdolność stawów do amortyzowania wstrząsów. Niedobory mazi stawowej mogą w konsekwencji objawiać się przykrymi dolegliwościami bólowymi. Chondroityna warunkuje ogólną kondycję stawów i ich wytrzymałość. Wypełnia przestrzenie międzykomórkowe w tkankach łącznych i tym samym pozwala zachować odpowiednią ich ruchomość. Co ważne jednak, osobna suplementacja kwasem hialuronowym i siarczanem chondroityny nie przynosi tak dobrych efektów, jak ich łączne przyjmowanie. Dlatego jeśli planujemy zimową aktywność fizyczną, warto zawczasu wybrać suplement diety bogaty w skoncentrowaną dawkę kwasu hialuronowego i siarczanu chondroityny, który gwarantuje długą ochronę stawów.

Osoby zmagające się ze stanami zapalnymi i bólami stawów oraz seniorzy, powinni więc regularnie uzupełniać niedobory mazi stawowej.  Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, że pomimo braku bolesnych dolegliwości stawowych, nasz organizm także wymaga uzupełnienia niedoboru mazi stawowej. Wynika to z faktu, że po 25 roku życia maleje zdolność organizmu do produkowania kwasu hialuronowego w odpowiednich ilościach. Jeśli więc planujemy dodatkowo uprawiać wymagające aktywności fizyczne, jakimi z pewnością są sporty zimowe, to prócz odpowiednio zbilansowanej diety, warto sięgnąć po specjalne preparaty z kwasem hialuronowym i siarczanem chondroityny właśnie. Tego typu suplementy diety zaleca się również osobom pracującym fizycznie, mającym siedzący tryb życia i sportowcom.

4. Nawodnienie organizmu

Uprawianie sportu, także tego w zimowej odsłonie, sprzyja szybkiej utracie wody z organizmu. A to wpływa na zwiększenie ryzyka kontuzji. Dbając o odpowiednie nawodnienie, zwiększamy wydolność fizyczną i psychiczną organizmu. Dzięki temu organizm regeneruje się szybciej i łatwiej odzyskujemy siłę. Warto zaznaczyć, że odpowiednia podaż płynów istotna jest zarówno przed w trakcie, jak i po wykonywaniu aktywności fizycznej.

5. Ochrona stawów przed przemarznięciem

Do uprawiania sportów zimowych potrzebne są szczególne warunki atmosferyczne. Mróz, śnieg i wiatr nie sprzyjają jednak prawidłowemu funkcjonowaniu mięśni i stawów. I o ile niska temperatura stosowana jest w wielu przypadkach jako forma terapii i profilaktyki wielu chorób, to długotrwałe przebywanie na zimnie, może negatywnie wpływać na ogólną kondycję stawów.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż działanie niskiej temperatury prowadzi do obkurczania się tkanek miękkich otaczających staw (więzadeł, mięśni i torebki stawowej). W wyniku czego następuje zwiększenie kompresji powierzchni stawowej, co w rezultacie skutkuje ich tarciem. W konsekwencji długotrwała ekspozycja na zimno może prowadzić do uszkodzenia chrząstki stawowej, a w efekcie do zmian zwyrodnieniowych. 

Warto więc podkreślić, że mróz zwiększa ryzyko kontuzji stawów. Na zimnie więzadła wykazują zmniejszoną elastyczność, przez co w wyniku urazu może dojść do całkowitego uszkodzenia stawu. Wychłodzone mięśnie pracują wolniej, słabsze są też ich odruchy i reakcje, więc łatwiej o kontuzję. Właśnie dlatego, należy stawy odpowiednio zabezpieczać. Dobrze jest zainwestować w ciepłe skarpety i rękawiczki, a na głowę włożyć zimową opaskę lub czapkę.

6. Dieta dla stawów

Ogromnie ważna w utrzymaniu dobrej kondycji stawów kolanowych i stawowych jest codzienna dieta. Poprawne ich funkcjonowanie zapewnia przyjmowanie dużej ilości witamin i mikroelementów. Najważniejsze w zakresie ogólnej budowy stawów jest spożywanie białka, fosforu i wapnia. Odbudowę tkanki chrzęstnej usprawniają natomiast produkty bogate w kolagen – np. galaretki mięsne, wywary mięsne, podroby. W aptece lub w specjalistycznych sklepach substancje kolagenowe dostępne są w postaci hydrolizatu lub suplementów diety. Zapoznaj się także z zasadami diety na zdrowe stawy.

7. Ochraniacze stawów – dodatkowe zabezpieczenie przed kontuzją

Ochraniacze zalecane są przede wszystkim osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z zimowymi aktywnościami (choć nie wyklucza to możliwości użytkowania ich przez bardziej doświadczonych sportowców). W sklepach sportowych można znaleźć ochraniacze zabezpieczające nadgarstki, stawy łokciowe, kolanowe i skokowe. Tego typu akcesoria nie tylko ochronią narażone na kontuzje stawy, ale także odciążają poszczególne części ciała, chroniąc je przed uderzeniami i wstrząsami. Odpowiednio dobrany ochraniacz powinien dobrze dopasować się do ciała, a jednocześnie umożliwiać komfortowe poruszanie się.

Stabilizatory lub elastyczne opaski z kolei proponowane są z reguły osobom z już zaistniałymi problemami w obrębie stawów. Są mocnym wsparciem w ich poprawnym ułożeniu i zapewnieniu równowagi funkcjonowania.