Nordic walking to aktywność fizyczna, która cieszy się ogromnym powodzeniem wśród osób w każdym wieku. Chodzenie z kijkami to doskonały sposób na relaks, aktywność fizyczną, spędzenie wolnego czasu, ale także na rehabilitację. Sprawdź, w jakich sytuacjach zalecany jest nordic walking, a jakie są przeciwwskazania do uprawiania tego sportu.
Nordic walking to nic innego jak rozbudowanie chodzenie, które od zwykłego chodzenia różni się tym, że do odpychania używamy również rąk. Dla zasady naprzemienne ruchy rąk i nóg są takie same jak ruchy w klasycznym chodzeniu, jednak różnią się intensywnością. Dodatkowo wymachy rąk wpływają także na zasięg ruchów bioder i kończyn dolnych.
Twórcą tej dyscypliny jest Fin Marko Kantaneva, chociaż tak naprawdę chodzenie z kijami praktykowane było już setki lat temu. Pierwowzorem nordic walkingu w obecnej formie był „ski walking” uprawiany latem przez narciarzy biegowych, którzy jednak stosowali narciarską technikę chodzenia z kijami (dynamiczniejszą i agresywniejszą). Początki dyscypliny w obecnym kształcie datuje się na rok w 1997. Wtedy to powstały konkretne wytyczne dot. techniki ruchów oraz optymalnej długości kija uzależnionej od wzrostu chodziarza.
Prawidłowa technika nordic walkingu to powrót do naturalnych instynktów organizmu. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z techniki naszego codziennego chodzenia. O ile nie dolegają nam uciążliwe bóle nóg, to najczęściej chodzenie uważamy za czynność tak oczywistą, że nawet nie zwracamy na nią uwagi. A często okazuje się, że nasza postawa podczas chodzenia nie jest prawidłowa (m.in. złe ustawienie stopy, nieodpowiednie zgięcie kolan, złe ustawienie ramion i bioder).
Prawidłowa technika nordic walkingu zakłada następujące zasady:
Każda aktywność fizyczna jest dobra. Jeżeli jednak masz do wyboru klasyczny spacer lub wyjście z kijkami, warto zdecydować się na tę drugą opcję. Już 30 minutowy spacer z kijami pozwala na szybsze spalenie kalorii i na osiągnięcie wyższej wydolności tlenowej niż klasyczne chodzenie. Przy czym obie aktywności wywołują podobne uczucie zmęczenia.
Do najważniejszych korzyści wynikających z uprawiania nordic walkingu zaliczamy:
Wsparcie na kijach to idealne odciążenie stawów. Każdy krok jest amortyzowany i zmniejsza się obciążenie więzadeł stawów stopy. Zmniejsza się także amplituda wstrząsów ciała, co przekłada się na mniejsze ryzyko przeciążenia stawów nóg i kręgosłupa. Wykonanie ruchu w odciążeniu poprawia kondycję ścięgien i mięśni. Najważniejsze zalety nordic walkingu dla stawów:
Chodzenie z kijkami może mieć pozytywne korzyści na kondycję kręgosłupa. Dzięki temu, że w chód zaangażowane są także górne partie mięśni, następuje odciążenie dolnych partii mięśni. Oznacza to, że przy tym samym wysiłku całego organizmu stawy kolanowe, stawy biodrowe i lędźwiowe kręgosłupa są obciążone w mniejszych stopniu, a dzięki temu wolniej się zużywają.
Nadmierny nacisk na krążki międzykręgowe może powodować ból w dolnym odcinku kręgosłupa. Przy prawidłowej technice wypchnięcia kija dochodzi do elongacji kręgosłupa (kręgosłup wyciąga się), a dzięki temu zmniejsza się nacisk na krążki międzykręgowe.
Prawidłowo wykonany ruch ramienia za biodro automatycznie prostuje sylwetkę i sprawia, że barki są ściągane do tyłu. Dzięki temu rozciągają się niewydolne mięśnie pleców i przykurczone mięśnie klatki piersiowej.
Zasadniczo można wyróżnić trzy poziomy treningów:
Zasadniczo nordic walking to sport dla wszystkich. Są jednak sytuacje, w których lekarz lub rehabilitant nie zaleca uprawiania nordic walkingu. Dolegliwości, które stanowią najczęstsze przeciwskazania w nordic wakingu to:
Zanim jednak rozpoczniesz trening nordic walkingu, warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli jesteś pod stałą opieką lekarską lub występują u Ciebie dolegliwości:
Powyższy katalog dolegliwości nie wyczerpuje schorzeń, które mogą stanowić przeciwwskazania do uprawiania nordic walkingu. Z drugiej strony, powyższe schorzenia wcale nie wykluczają możliwości uprawiania tego sportu – często nordic walking może być zalecony jako element rehabilitacji. Tak często dzieje się w przypadku pacjentów kardiologicznych, który pozwala obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi i obniża cholesterol. Zanim jednak wyruszysz na pierwszy trening, skonsultuj to z lekarzem lub rehabilitantem.
Uprawianie nordic walkingu to ogromna ilość zalet dla organizmu. Trzeba jednak pamiętać o ryzyku kontuzji lub urazów, na które narażone są w największym stopniu:
Do urazów dochodzi najczęściej podczas upadku, gdy wybieramy śliskie trasy o nierównym podłożu. Jeżeli nieodpowiednio ustawimy stopę na powierzchni lub też źle dobierzemy obuwie, może dojść do uszkodzeń kości stepu lub palców.
Pomimo iż marsz z kijami nie jest wymagającym technicznie sportem, można popełnić kilka błędów. Do najczęstszych zaliczamy:
Na szczęście rozpoczęcie treningów nordic walkingu nie wymaga większego przygotowania. Do pierwszego wyjścia treningowego będziesz potrzebował następującego wyposażenia:
długość kija = wzrost x 0,68
Jeżeli nie wiesz, jakie kijki dobrać, możesz skonsultować się z instruktorem nordic walkingu. Być może w początkowej fazie treningów zaleci Ci kij o 5 cm krótszy, a po opanowaniu techniki odpowiedni będzie kij o właściwych rozmiarach lub nawet o 5 cm dłuższy. Optymalny trzon kijka jest lekki i elastyczny. Znajdujący się w dolnej części kijka grot powinien z łatwością wbijać się w grunt i nie ślizgać się.
